25 decembrie 2023, 11:30 Sănătate 16503

Sfaturile nutriționiștilor pentru a limita efectele stresului în perioada sărbătorilor

Combinația între stresul provocat de sezonul sărbătorilor și reflecția intensă asupra propriei vieți care are loc de obicei în această perioadă a anului poate afecta pe oricine. Iată ce recomandă nutriționiștii consultați de sporteluxe.com pentru a avea o bună dispoziție în timpul sărbătorilor și a lupta împotriva tristeții care își face uneori simțită prezența în special în perioada Crăciunului.

1. Să ne facem planuri în avans

Cînd ne trezim dimineața ar trebui să avem o idee destul de bună privind mesele pe care le vom lua în timpul zilei, susțin specialiștii. Nu spune nimeni că trebuie să știm exact ce și unde vom mînca, ci să avem o idee flexibilă despre ceea ce vom face în timpul zilei. Nutriționiștii susțin că nu este bine să sărim peste mese dacă nu este necesar, avertizînd că acest lucru ar putea să crească nivelul zahărului din sînge și să favorizeze apariția toanelor.

Vom avea dimineață o sesiune de exerciții fizice? Este musai ca după aceea să avem un mic dejun plin de proteine. Știm că vom merge la o petrecere după serviciu? Trebuie să servim înainte un prînz tîrziu sau măcar o gustare, pentru a fi siguri că nu vom da iama la platourile cu brînză și alte aperitive, care ar putea duce și la un consum în exces de vin.

2. Să mărim doza de vitamina D

Vitamina D joacă un rol foarte important în reglarea dispoziției generale și poate chiar să contribuie la combaterea depresiei și a anxietății. Potrivit dr. Chris Kresser, ar trebui să ne propunem să stăm cel puțin 15 minute la soare pe zi, dacă este posibil, întrucît este mai ușor pentru organism să creeze vitamina D prin expunerea la soare decît prin consumul alimentar. Dacă avem parte mai puțin de lumina soarelui în această perioadă, nutriționiștii recomandă suplimentarea dietei cu alimente care conțin vitamina D. Peștele gras, gălbenușurile de ou, untul limpezit (specific bucătăriei indiene) și brînza sînt toate surse bune de vitamina D.

3. Să renunțăm la cafea în favoarea adaptogenilor

Dacă ne simțim obosiți din punct de vedere emoțional, sfatul nutriționiștilor este să renunțăm la cafeaua de dimineață și să recurgem la plante adaptogene. Sistemul suprarenal este responsabil pentru gestionarea nivelului de stres din organism și sînt multe situații care cresc concentrația de hormoni ai stresului. Dintre acestea, sporteluxe.com amintește stresul emoțional (provocat de o despărțire sau un mediu de lucru dificil), stresul fizic (un program de sport fără suficientă odihnă), alegerea nefericită a unor alimente care forțează organismul să lucreze mai mult pentru digestie și care nu conțin suficienți nutrienți și anxietatea (atunci cînd ne simțim la limită).

În timp, nivelurile constant ridicate de stres forțează glandele suprarenale să lucreze în exces și acestea încetează să-și facă treaba. Asta înseamnă că ne vine mai greu să ne revenim din stres exact în perioada din an în care ne-am dori cel mai mult să simțim buna dispoziție. Consumul unei băuturi cu cofeină zilnic nu va ajuta glandele suprarenale epuizate, dar adaptogenii pot ajuta corpul să-și reducă nivelul de stres. Printre alternativele la cafea furnizate sînt ceaiul japonez Matcha, ceaiul de Kombucha, băuturile cu acid fulvic sau cafeaua cu ciuperci.

4. Să fim îngăduitori cu corpul nostru măcar o masă pe zi

În luna decembrie corpul este supus unui stres intens, provocat de petreceri, activități sportive, programul prelungit la serviciu și, bineînțeles, călătorii. Nutriționiștii recomandă să nu ne creăm un stres suplimentar încercînd să mîncăm mereu perfect. În loc de asta, ei sugerează să ajungem la un compromis cu noi înșine: o masă pe zi să consumăm doar mîncare hrănitoare, neprocesată. Potrivit nutriționiștilor, pregătirea unui meniu cu alimente neprocesate nu este neapărat plictisitoare, ca să nu mai vorbim că acesta poate fi și cumpărat.

5. Să căutăm alimentele crude la petreceri

Dacă nu reușim să măncăm nimic înainte de petrecerea de Crăciun de la birou, este bine să ne orientăm cînd ajungem lîngă platouri către alimentele crude precum cruditățile, sashimi sau tartar de ton. Aceste alimente bogate în proteine și fibră ne vor ține sătui mai mult timp și ne vor face să nu dăm iama în dulciuri cînd se va servi desertul. Indiferent ce facem, recomandă nutriționiștii, este bine să evităm zahărul, întrucît dacă sîntem deja stresați acesta va inhiba capacitatea corpului de a se relaxa și a se reface.

6. S-o lăsăm mai moale cu băutura

Sfatul nutriționiștilor este ca, dacă putem, să evităm alcoolul. Acesta provoacă o inflamare — pe care ar trebui să încercăm să o diminuăm dacă ne simțim stresați sau anxioși — și cu cît bem mai mult cu atît este mai probabil să facem alegeri alimentare pe care le vom regreta dimineața. Alcoolul este de asemenea un factor care amplifică depresia, așa că dacă ne simțim deprimați sau copleșiți este puțin probabil să ne facă să se simțim mai bine. Dacă însă nu putem evita consumul de băuturi alcoolice la petreceri sau alte evenimente festive, specialiștii susțin că este bine să ne limităm la ceva simplu și ușor. Potrivit acestora, vodca, tequila și ginul este mai puțin probabil să provoace o inflamare decît whisky-ul sau scotch-ul.

7. Să creștem aportul de grăsimi sănătoase

Acizii grași Omega 3 sînt necesari pentru funcționarea optimă a creierului și faptul că nu avem parte de o cantitate suficientă din aceste grăsimi sănătoase poate avea un impact negativ asupra sănătății noastre mintale și duce la schimbări de dispoziție bruște și depresie. Pentru a combate acest lucru nutriționiștii recomandă creșterea aportului zilnic de grăsimi sănătoase, încercînd să servim cel puțin trei porții de nuci, pește (somon, macrou, hering, sardine sau păstrăv), alge sau avocado.

8. Să ne folosim intuiția atunci cînd mîncăm

Mare parte din psihologia consumului alimentar excesiv sau a cedării în fața poftelor de alimente din categoria "junk food" poate fi legată de mîncatul emoțional. Se poate spune cu sinceritate că nimeni nu este imun la mîncatul emoțional — căutăm în mîncare confort, satisfacție, căldură sau vedem în ea chiar o modalitate de a ne petrece timpul. În acest context, recomandarea este să încercăm să fim conștienți cînd și de ce simțim nevoia să consumăm anumite alimente.

Dacă sîntem persoane ceva mai introvertite, participarea la evenimente sau petreceri unde nu cunoaștem foarte multă lume în această perioadă ne poate face să ne simțim inconfortabil, ceea ce ne-ar putea pune în postura să ne așezăm lîngă bar sau lîngă bufet pentru a evita să vorbim cu alte persoane. Pare ceva stupid, dar de multe ori ajungem să mîncăm ceva mai mult la evenimentele la care mergem singuri. Așa că, susțin specialiștii, ar fi poate mai bine să aducem un prieten sau un/o partener/ă la orice petrecere la care mergem în perioada sărbătorilor. Să avem un prieten sau partenerul alături de noi reduce nivelul de anxietate, așa că nu ne vom apuca să mîncăm mai mult decît e cazul pentru a evita conversații nedorite.